 |
|
|
|
|
|
|
 |
Yorumlar
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
Yorum bölümü yeniden yapılandırılmaktadır.
En kısa zamanda yeni yapıda görüşmek dileğiyle.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
 |
Performans Artırıcı Prensipler
|
| |
|
 |
|
|
|
Tüm atletlerin aşağıda önereceğim hususlara özellikle dikkat etmelerini tavsiye ederim:
1- Toplam koşulan kilometrenin önemi
Uzun aerobik koşular atletlerin kariyerlerindeki temel taşlardır.
Bu temel idmanın yanısıra atletlerin yaratıcılığını ortaya koyup aerobik kapasitelerini artırıcı ve bunu destekleyen idmanları yapmaları bu aerobik tabanı çok güçlendirecektir.
Bu aktiviteler yüzme, suda koşu, merdiven tırmanma ve bisiklet olarak sıralanabilir.
Bu tip destekleyici egzersizler sadece atletin aerobik temelini kuvvetlendirmekle kalmayıp aynı zamanda ileriki yıllarda gün içinde yapacağı 2 veya 3 idman için vücudunu bu idmanlara hazırlama vesilesidir
2- Hız gelişimi üzerine odaklanmak
Tüm sene boyunca haftada en az bir kez hız geliştirme idmanları yapılmalıdır.
Benim tavsiyem 800m ve üstündeki tüm branşlar için haftada en az bir kez 80m hızlı 120m yavaş pistte 7 ile 10 tur arası hiç durmadan yapılan koşular veya 10 ile 16 x 100m ler hızlı 100m jogla 400m yarış temposunda yapılan idmanlardır.
3- Mümkün olduğu kadar sert zeminlerden kaçınma
İdmanlar öyle ayarlanmalı ki bunlar daha çok parklar, yeşil alanlar, orman veya topraklı yollar gibi yumuşak zeminlerde olmalıdır.
4- Tepe idmanlarının önemi
Bu önereceğim tepe idmanını haftada 1 gün minimum 2 saat aerobik hızda koşabilen atletler yapmalıdır.
Kış idmanı süresince haftada 3 gün 6 hafta boyunca aşağıda belirtilen şartlarda tepe idmanı yapmaları kendilerinin gelişimi için ideal olur.
Tepe idmanları %6 ile %8 eğimli minimum 200m uzunlukta olmalıdır.
MN'nin %87 ile %93 ü arasında çıkılan tepe idmanları toplamda 60dk sürmelidir.
Tepe idmanları atletin sadece kas ve iskelet sistemini güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda maksimum oksijen kapasitesinin(MVO2) artırımını sağlar
Bu hazırlık devresi yazın yapılacak yoğun pist idmanlarından evvel vücudun adaptasyonu için gereklidir.
5- Laktik(lactate) eşik idmanının önemi
Laktik eşik idmanı hiç durmadan yapılan koşulardır. Bunlar 45dk ile 60dk arasında olup MN'nin %80 ile %87 arasıdır.
Maraton koşucuları için bu idman süresi 105dk ya kadar çıkabilir.
Benim önerim elit seviyedeki atletlerin yıllık programın 20 haftalık bir dönemi sürecinde 2 haftada bir 16km'lik Laktik eşik idmanını yapmalarıdır.
6- İdmanlarda dengenin, idmanın içeriğinden daha önemli olması
Tepe idmanının öneminden bahsetmiştim fakat bu idman şeklini uygulayan atlet tüm yıl boyunca haftada 1 gün 400m hızında yapılması gereken yukarda belirttiğim 100m veya 80m idmanını yapmaz ise atlet hiçbir zaman ulaşması gerektiği
form düzeyine ulaşamaz.
Atlet dayanıklı olmasına rağmen hızını yeterli geliştiremediğinden bu dayanıklılığını gereken ölçüde kullanamayıp yarış formuna ulaşamaz sonuç itibariyle kendini geliştiremez.
7- Atlet öyle eğitilmeli ki performansının sorumluluklarını alabilmeli
Atlet ancak belli bir zaman diliminden sonra idmanlara vücudunun adapte olup gelişime neden olacağını bilmelidir.
Buna paralel olarak temel 400m hızının hedeflenen performans ile doğru orantılı olduğunun farkına varması, hedefin yarısının başarılmış olmasıdır.
Böylece atlet gelişimi hakkındaki kuşkularını giderip ilk veya ikinci yılda ulaşılamayan derecelerin 3. veya 4. yılda yakalanabileceği anlar.
400m temel hızında ve 16km eşik koşularındaki ufak gelişmeler her zaman atletin 800, 1500, 3000, 5000, 10000 ve üstündeki derecelerini önemli ölçüde geliştirir.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
23.03.2007 tarihinde eklendi
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
Yıldız Atletler için Temel Çalışma Prensipleri :
|
| |
|
|
|
|
|
Önemli terimler :
Aerobik dinlenme koşusu
15-45 dk arasında durmadan yapılan koşulardır. MN %50 ile 65 arasıdır
A...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
Maraton Antrenmanı - 5. ve 6. ay
|
| |
|
|
|
|
|
Yarış dönemi Maraton programının son 2 ayı:
...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
Maraton Antrenmanı - 3. ve 4. ay
|
| |
|
|
|
|
|
Maraton yarışı için 2 ay sürecek genel kuvvetlenme kondüsyon çalışması:
...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
Maraton Antrenmanı - ilk 2 ay
|
| |
|
|
|
|
|
Senede en az 20 hafta boyunca ortalama haftada 150-160 Km. idman yapabilecek elit düzeyde yarışan atletler için 6 aylık maraton idmanının ilk 2 aylık bölümünü yayınlıyoruz.
...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
Şampiyon mu? Kaybeden mi?
|
| |
|
|
|
|
|
Şampiyonların başarmaya inançları vardır.
Onlar :
- Uzun dönemli planlanmış idman programlarını sabırla takip etmelerinin önemini kavramış olur
- İdman ve yarış sırasında ...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
Bu sayfayı hazırlamaktaki amacımız dünyadaki birçok elit atletin yapmış olduğu idman programlarına genel olarak bakmak ve bazı durumlarda detaylı olarak eğilmektir.
...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
